Estás en el supermercado, o conduciendo, o simplemente en el sofá. De pronto el corazón se dispara, notas que te falta el aire, las manos hormiguean y todo a tu alrededor se vuelve irreal. En cuestión de segundos aparece un pensamiento aterrador: «me está dando algo». Buscas la salida, llamas a alguien, quizá acabas en urgencias. Y allí te dicen que todo está bien, que ha sido «ansiedad». Te vas a casa aliviado y confuso a partes iguales, porque lo que has sentido no se parecía en nada a los nervios.
Si esto te ha ocurrido, es probable que hayas tenido un ataque de pánico. Y la pregunta que casi todo el mundo se hace después es la misma: ante un ataque de pánico, qué hacer exactamente, tanto en ese momento como después para que no vuelva a pasar. En este artículo te lo explico paso a paso.
Qué es un ataque de pánico (y por qué no te estás muriendo)
Un ataque de pánico es una descarga brusca de miedo intenso que alcanza su punto máximo en pocos minutos, normalmente entre 5 y 10, y que se acompaña de síntomas físicos muy potentes. No es una señal de que tu cuerpo esté fallando: es justo lo contrario. Es tu sistema de alarma funcionando a pleno rendimiento en un momento en el que no hace falta.
Ese sistema es el mismo que se activaría si un coche se te echara encima: el organismo libera adrenalina, el corazón bombea más rápido para llevar oxígeno a los músculos, la respiración se acelera, la sangre se redistribuye. Todo eso sirve para huir o defenderse. El problema aparece cuando la alarma salta sin amenaza delante y tú interpretas las sensaciones como el aviso de un infarto, un desmayo o una pérdida de control.
Síntomas más frecuentes de una crisis de pánico
- Taquicardia o palpitaciones muy marcadas.
- Sensación de ahogo o de que el aire no llega.
- Opresión o dolor en el pecho.
- Mareo, inestabilidad o visión borrosa.
- Hormigueo en manos, brazos o alrededor de la boca.
- Sudoración, temblor o escalofríos.
- Sensación de irrealidad, como si estuvieras viéndote desde fuera.
- Miedo a morir, a volverse loco o a perder el control.
Conviene dejarlo claro: un episodio de pánico resulta profundamente desagradable, pero no es peligroso. Nadie ha muerto ni ha enloquecido por un ataque de ansiedad. El cuerpo tiene mecanismos que lo frenan solo; la adrenalina se agota y la crisis baja aunque no hagas nada.
Ataque de pánico: qué hacer en el momento
Estos pasos no buscan que la crisis desaparezca de golpe, sino que deje de crecer. Cuanto menos luches contra ella, antes se apaga.
1. Ponle nombre a lo que está pasando
Decirte mentalmente «esto es un ataque de pánico, ya lo he pasado antes, dura unos minutos y se va» corta en seco la escalada. La interpretación catastrófica es el combustible del pánico: si dejas de añadir miedo al miedo, la curva empieza a bajar.
2. Suelta el aire antes de cogerlo
En plena crisis solemos hiperventilar, y eso empeora el mareo y el hormigueo. La clave no es «respirar hondo», sino alargar la exhalación: coge aire por la nariz contando hasta cuatro y suéltalo despacio por la boca contando hasta seis u ocho. Repite durante un par de minutos, sin prisa por notar resultados.
3. Quédate donde estás, si puedes
Salir corriendo del sitio calma a corto plazo, pero enseña a tu cerebro que ese lugar era realmente peligroso. Si te es posible, quédate hasta que la intensidad baje un poco. Es la diferencia entre un mal rato y un miedo que se instala.
4. Ancla la atención en lo concreto
Mira alrededor y nombra cinco cosas que veas, cuatro que puedas tocar, tres sonidos, dos olores y uno que puedas saborear. Notar los pies contra el suelo o sostener algo frío también ayuda. No es magia: es sacar la atención del interior del cuerpo, que es donde el pánico se retroalimenta.
5. Deja que las sensaciones estén
Parece contradictorio, pero funciona: en lugar de pelearte con la taquicardia, obsérvala con curiosidad. «Ahora el corazón va rápido. Ahora un poco menos.» Aceptar las sensaciones les quita el papel de amenaza y acelera la bajada.
6. Después, no salgas huyendo del día
Cuando pase, bebe agua, camina un rato y retoma lo que estabas haciendo si te ves con fuerzas. Cancelar todo el día refuerza la idea de que ha ocurrido algo grave.
Lo que conviene NO hacer
- Respirar muy hondo y rápido: aumenta la hiperventilación y con ella el mareo.
- Buscar constantemente el pulso o revisar síntomas en el móvil: la vigilancia corporal multiplica la alarma.
- Evitar los sitios donde ocurrió: cada evitación hace la próxima salida más difícil.
- Depender siempre de una persona o de una pastilla en el bolsillo: alivian, pero mantienen la creencia de que solo no puedes.
Por qué se repiten los ataques de pánico
Muchas personas tienen una crisis aislada en un momento de sobrecarga y no vuelven a tenerla. El problema aparece cuando se instala el llamado miedo al miedo: la ansiedad anticipatoria de que vuelva a ocurrir. A partir de ahí se empieza a evitar el metro, la Parte Vieja un sábado por la tarde, conducir por el túnel, quedarse solo en casa… y el mundo se va estrechando.
Suele haber además un terreno previo: estrés sostenido, mal descanso o un exceso de rumiación. No es casualidad que tantas crisis aparezcan en épocas de agotamiento. Si duermes mal desde hace meses, ese cansancio mantiene el sistema nervioso hiperactivado, y ahí trabajar la terapia para el insomnio y los problemas del sueño cambia mucho las cosas. Lo mismo ocurre cuando la mente no para: aprender a dejar de sobrepensar y recuperar la calma mental reduce el nivel de activación de base.
Cómo se trabaja el trastorno de pánico en terapia
La buena noticia es que las crisis de pánico responden muy bien al tratamiento psicológico. En mi consulta el proceso suele incluir:
- Entender el mecanismo: comprender qué hace tu cuerpo y por qué desactiva buena parte del miedo desde las primeras sesiones.
- Trabajar la interpretación: identificar los pensamientos automáticos («me voy a desmayar», «me está dando un infarto») y ponerlos a prueba.
- Exposición gradual a las sensaciones: provocar de forma controlada mareo o taquicardia para comprobar que no ocurre nada. Suena duro y es, de hecho, lo que más rápido funciona.
- Recuperar lo evitado: volver poco a poco a los lugares y actividades que dejaste de hacer.
- Cuidar la base: sueño, activación, gestión del estrés y de las exigencias del día a día.
Todo esto forma parte de un abordaje más amplio del tratamiento de la ansiedad en Donostia, adaptado a cada persona y a cómo se manifiesta el problema en su vida. Cuando el pánico aparece sobre todo en situaciones sociales, con miedo a que los demás lo noten, el enfoque se acerca al de la ansiedad social y cómo superarla.
Cuándo pedir ayuda
Merece la pena consultar con un psicólogo si has tenido más de una crisis, si vives pendiente de que vuelva, si has empezado a evitar sitios o planes, o si el miedo está condicionando tu trabajo y tus relaciones. Y si estás atravesando un momento crítico y necesitas apoyo inmediato, existe también la intervención en crisis en Donostia para estabilizar la situación cuanto antes.
No hace falta esperar a que la vida se reduzca a los sitios «seguros». Un ataque de pánico asusta muchísimo, pero es uno de los problemas de ansiedad con mejor pronóstico: con las herramientas adecuadas, la mayoría de las personas recupera su normalidad en unos pocos meses.
Si las crisis de pánico están marcando tu día a día, escríbeme y damos el primer paso. Trabajo de forma presencial en mi consulta de Donostia y también online, en sesiones de unos 50 minutos, con un enfoque cercano y práctico. Pedir cita es más sencillo que seguir aguantando.